رز سانگ

گرم کردن با توپ ورزشی

این تمرین آسان به خون رسانی بهتر به دست ها و پا ها کمک می کند و شما را برای تمرین اصلی آماده می سازد.

مرحله یک  : قرار گرفتن در موقعیت شروع

1. برای تمرین خود فضایی را در نظر بگیرید.
2. روی توپ بنشینید و زانو هایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. اگر راحت نیستید کمی به جلو حرکت کنید اما دقت کنید که نباید کاملا به توپ تکیه کنید. دست ها را در اطراف خود قرار دهید و در حالت خنثی قرار بگیرید.

مرحله دوم : تمرین 1

نشستن روی توپ

1. پاها را از هم جدا کنید و در موقعیت خود ثابت شوید.
2. پاهای خود را روی زمین فشار دهید و رها کنید. به این ترتیب روی توب ورزشی بالا و پایین خواهید رفت. با این کار ماهیچه های ساق پا و ران شما فعال و درگیر تمرین خواهند شد.
3. این حرکت را 50 الی 100 بار تکرار کنید سپس در حالت قبلی قرار بگیرید.

مرحله سوم : تمرین 2

حرکات کششی

1. برای انجام حرکات کششی یکی از دستانتان را کنار خود قرار دهید.
2. مانند تصویر دست دیگر را در جهت مخالف بکشید.
3. این حرکت را با دست دیگر نیز تمرین کنید و به آهستگی این تمرین را ادامه دهید.
4. هنگامی که این حرکت را بین 25 تا 50 بار تکرار کردید, مجددا در حالت ثابت قرار بگیرید.

مرحله چهارم : تمرین 3

تمرین با توپ

1. به پشت روی توپ قرار بگیرید و تکیه دهید.

2. پاهایتان را روی زمین قرار دهید و زانو هایتان را خم کنید. سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید و دست های خود را از بالای سرتان به زمین برسانید. تصور کنید که می خواهید با بدن خود یک پل بسازید. این تمرین را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید. در واقع باید این تمرین را تا زمانی انجام دهید که در بدن خود احساس درد نداشته باشید.

مرحله پنجم :

1. برای هر تمرین تعداد تکرار پیشنهاد شده را انجام دهید. با این ورزش تا حدی بدن شما گرم می شود اما نباید به بدن خود فشار بیاورید. برای اینکه سریع تر جواب بگیرید تعداد تکرار ها / دفعات تمرین در هفته را افزایش دهید.

منبع : گرم کردن با توپ ورزشی

چگونه قبل از ورزش حرکات کششی انجام دهیم

در این مقاله به شما آموزش می دهیم که چگونه قبل از ورزش بدن بدن خود را به طور کامل کشش دهید. این کار شامل 5 مرحله می شود و هر مرحله چند حرکت فوق العاده آسان دارد که می توانید آنها را در منزل انجام دهید. برای انجام این حرکات کششی مراحل زیر را دنبال کنید.

مرحله اول :

حرکت کششی

1. روی زمین بنشینید .
2. زانو هایتان را خم کنید و کف پاهایتان را به هم بچسبانید.
3. دستانتان را در مقابل خود روی زمین قرار دهید و به مدت 5 الی 10 ثانیه در این حالت نگه دارید.
4. پاهایتان را صاف کنید و استراحت کنید.
5. این تمرین را 3 الی 4 بار انجام دهید.

مرحله دوم :

حرکات کششی

1. روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف کنید.

2. پای سمت چپ خود را خم کنید و آن را پشت پای راستتان قرار دهید.

3. دست چپتان را روی زمین قرار دهید.

4. آرنج دست راست خود را خم کنید و آن را پشت زانوی سمت چپ خود قرار دهید و به سمت چپ بچرخید سپس در این حالت به مدت 5 الی 10 ثانیه بمانید.

5. جهت را عوض کنید. این حرکت را 3 الی 4 بار انجام دهید و بین حرکات استراحت کوچکی داشته باشید.

مرحله سوم :

ورزش حرکات کششی

1. بیاستید و زانو های خود را کمی خم کنید و دستانتان را پشت خود قلاب کنید.

2. کمر خود را خم کنید و اجازه دهید عضلات دستتان کشیده شود.

3. به مدت 5 تا 10 ثانیه بدن خود را در این حالت نگه دارید.
4. این حرکت را 3 الی 4 بار تکرار کنید و بین حرکات استراحت کنید.

مرحله چهارم :

حرکات کششی

1. پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و بیاستید.
2. دستان خود را به هم قفل کنید و آنها را مستقیما بالای سر خود نگه دارید.
3. بالا تنه ی خود را به سمت راست خم کنید و به مدت 5 الی 10 ثانیه نگه دارید.
4. به موقعیت ابتدایی بازگردید.
5. بالا تنه ی خود را به سمت چپ خم کنید و به مدت 5 الی 10 ثانیه نگه دارید.
6. استراحت کوتاهی بکنید.
7. این حرکات را 3 الی 4 بار تکرار کنید.

مرحله پنجم :

حرکت کششی

1. پای راست خود را جلو بگذارید.
2. دستان خود را کنار پای راست خود قرار دهید.
3. پای سمت راست خود را صاف کنید و به مدت 5 الی 10 ثانیه در این حالت نگه دارید.
4. پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.
5. استراحت کوتاهی داشته باشید.
6. ای حرکات را 3 الی 4 بار تکرار کنید.

منبع : چگونه قبل از ورزش حرکات کششی انجام دهیم