ماه محرم اولین ماه سال در تقویم های هجری قمری است که به دلیل حرام بودن جنگ و کشتار در این ماه به این اسم نامگذاری شده است. این ماه که یکی از مهمترین وقایع تاریخ اسلام یعنی شهادت امام حسین (ع) امام سوم شیعیان در کربلا رخ داده است یکی از مذهبی ترین ماه های سال در نزد مسلمانان به شمار میرود. در این ماه به خصوص در روز دهم محرم روز عاشورای حسینی از دیگر فرقه ها و مذاهب مانند: مسیحیان و زرتشتیان به عزاداری می پردازند.
این غذای گیاهی دوست داشتنی به عنوان یک سالاد یا یک میان وعده سبک محسوب می شود و کاملا غذای سالمی برای گیاهخواران است. پیشنهاد می کنم حتما آن را امتحان کنید. برای یادگیری نحوه ی درست کردن این سالاد خوشمزه با ما همراه باشید.
مواد لازم :
2 فنجان نخود پخته شده
2/1 فنجان فلفل دلمه ای خرد شده
هویج 4/1 لیوان ، خرد شده
4/1 فنجان باقالی
4/3 فنجان سرکه سیب
4/3 لیوان روغن زیتون
2 قاشق چایخوری زیره
نمک و فلفل به میزان لازم
مراحل :
نخود
نخود ، فلفل دلمه ای ، هویج و باقالی را در یک کاسه مخلوط کنید.
سرکه سیب
سرکه سیب ، روغن زیتون ، زیره ، و نمک / فلفل را به مواد اضافه کنید و هم بزنید.
سس
سس دلخواه را روی سالاد بریزید.
گذاشتن در یخچال
سالاد را شب تا صبح در یخچال نگه دارید.
سالاد نخود و باقالی
قبل از سرو کردن سالاد آن را به خوبی هم بزنید. نوش جان !
حرکت شنای سوئدی از آن دسته حرکت های سخت و بنوعی سنگین محسوب می شود که تمرکزش بیشتر بر روی عضلات بالا تنه است و به جرات می توان گفت اگر دستان قوی نداشته باشید نمی توانید این حرکت را بدرستی و آنطور که درخور شان آن باشد انجامش دهید.
فواید شنا سوئدی
البته بسیاری از مربیان برای افراد تازه وارد و دارای عضلات ضعیف در قسمت بالا تنه پیشنهاد می کنند که برای تقویت دست ها و بالا بردن توان این حرکت را بر روی پله و یا هر سطی که از زمین بالاتر باشد انجام دهند تا بعد از چند جلسه که بنوعی جان در عضلات افتاد این حرکت به صورت اصولی و روی زمین و مطابق با قوانین خودش انجام پذیرد.
اما قوانین و اصول حرکت شنای سوئدی چگونه است و چطور باید آن را انجام داد و این حرکت چه فوایدی دارد؟، این ها سوالاتی است که باشگاه خبرنگاران جوان قصد دارد تا در این مطلب به آن بپردازد ، پس اگر سعی دارید عضلات بالاتنه خود را قوی کنید و یک حرکت کاملا حرفه ای را یاد بگیرید این مطلب را از دست ندهید.
حرکت شنای سوئدی
حرکت شنای سوئدی یک حرکت کلی و کاربردی برای تمام عضلات بدن است که قدرت بدن را ارتقا می دهد و با درگیر کردن عضلات شکم و پایین تنه تعادل را بالا می برد.
شنا به عنوان یک تمرین مبتنی بر وزن بدن در هر زمان و مکانی قابلیت اجرا دارد.
اما شاید شما طرز صحیح شنا رفتن را هنوز یاد نگرفته اید، یا اینکه مربی ورزش شما تنها چند نکته به شما گفته است.
مبانی شنای سوئدی
ابتدا باید حالت حرکت پلانک را در بدن خود ایجاد کنید
دست ها را محکم بر روی زمین و دقیقا زیر شانه ها قرار دهید. پنجه و نوک انگشتان پا را بر روی زمین عمود کنید تا در حرکات عضلات پایین تنه تعادل خوبی ایجاد شود.
در این حالت پلانک، عضلات شکم خود را منقبض کرده، عضلات همسترینگ پاها و ماهیچه های باسن را درگیر کنید، و کمر خود را صاف نگه دارید تا تمام طول بدن مستقیم و کشیده به نظر برسد – فرض کنید یک منگنه زن هستید و می خواهید یک کاغذ را منگنه کنید.
پایین آوردن بدن
بدن خود را پایین بیاورید – حین پایین آمدن کمر را صاف نگه داشته و انحنای طبیعی گردن را حفظ کنید، و بهتر است بیش از حد سر خود را بالا نیاورید، نگاه خود را کمی به سمت جلو خیره کنید. به باسن یا پایین کمر خود اجازه خم شدن ندهید، بدن از سر تا نوک انگشتان پا باید در یک خط مستقیم قرار بگیرد. تیغه های شانه خود را به سمت پایین ببرید، و دقت کنید که ارنج ها کنار بدن قرار بگیرند (بین بدن و دست ها فاصله ایجاد نکنید، از ایجاد شکل T پیشگیری کنید.
بدن را بالا بکشید
با درگیر کردن عضلات شکم، و بیرون دادن هوای داخل شش ها به حالت ابتدایی تمرین بازگردید. نکته حرفه ای: فرض کنید دستان شما پیچ هستند و شما حین بالا رفتن در حال فرو کردن این پیچ ها بر زمین هستید.
با اتمام این سه مرحله شما 1 حرکت شنا سوئی صحیح انجام داده اید. این تمرین قدرتی-تعادلی را 10 تا 20 بار تکرار کنید. همیشه سعی کنید ابتدا فرم صحیح شنا سوئدی را کامل و صحیح یاد بگیرید.
اشتباهات متداول شنای سوئدی و راه حل ها
اشتباه: به قسمت پایین کمر خود اجازه بدهید خم شود و یک قوس ایجاد کند.
راه حل: شنا حرکتی است که در تقویت عضلات سینه، شانه و پشت بازو بسیار تاثیر گذار است، اما باید توجه کنید که این حرکت یک ورزش برای کل بدن است. بر منقبض کردن عضلات سرینی باسن و عضلات پشت پا متمرکز شوید.
فواید شنا سوئدی
عضلات پشت ران و باسن را منقبض کنید تا قسمت پایین کمر در حین بالا و پایین رفتن خم نشود. به این نکته توجه کنید که ابتدا قفسه سینه را به طرف زمین فشار دهید، به مفاصل ران و باسن اجازه ندهید زودتر به زمین نزدیک شوند.
خط مستقیم بدن را حفظ کنید.
اشتباه: فراموش کردن تنفس
راه حل: تمرکز بر روی فرم صحیح حرکت و تعداد تکرار ها ممکن است باعث فراموشی تنفس صحیح شود. در حین پایین رفتن هوای تازه را به شش ها وارد کرده و حین بالا آمدن هوای داخل شش ها را بیرون دهید. در حین پایین و بالا رفتن بهتر است در ذهن خود بگویید دم بازدم، دم بازدم و … .
اشتباه: باز کردن و نامنظم بودن دستها
راه حل: اگر به دستان خود اجازه بدهید تا نسبت به بدن در یک زاویه 90 درجه قرار بگیرند، فشار زیادی بر بدن وارد می شود – به این اشتباه حالت T شکل گفته می شود. بهتر است زاویه بین آرنج ها و بالاتنه 20 تا 40 درجه باشد.
اشتباه: تقلب و گول زدن خود
راه حل: کیفیت بهتر از کمیت است. این اطمینان را حاصل کنید که در هر تکرار حرکت، تمام طول و بازه پایین و بالا رفتن را طی می کنید.
تا جایی که می توانید قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید، و بعد از بالا رفتن دستان خود را صاف و کشیده نگه دارید. اگر فرم صحیح حرکت را به خوبی اجرا نکنید، بازده ورزش تا حد زیادی کاهش خواهد یافت.
اشتباه: کشش و فشار بر روی گردن
راه حل: اگر پس از انجام حرکت شنا درد یا گرفتگی محسوسی در گردن خود احساس می کنید، این بدین معنی است در حین حرکت گردن در حالت طبیعی قرار نگرفته است. راه حل این است که یک نقطه در چند اینچی جلوی خود انتخاب کنید و به آن خیره شوید. اگر باز هم احساس می کنید که زاویه نامناسبی در گردن احساس می شود، بهتر است زانوهای خود را تا زمانی که فرم صحیح حرکت را یاد بگیرید، بر روی زمین قرار دهید.
سریع ترین راه ها برای انجام شنا سوئدی بیشتر
برخی از قدرتمند ترین ورزشکاران وزنه های بسیار سنگینی بلند نکرده اند.
بسیاری از ما معتقدیم که بلند کردن وزنه سنگین تر به معنای قدرت بیشتر است که این در واقع یک اشتباه محض است.
جابجا کردن بدن خود در حین تمرین ملاک قدرت بدنی شخص است.
به همین دلیل تمریناتی مانند pushups (شنای سوئدی) و Pullups (دراز و نشست) می تواند یک آزمون بزرگ قدرتی باشد، حتی چالش برانگیز برای کسانی که سال هاست این ورزش را انجام می دهند. در واقع شما می توانید با این تمرینات قدرت بدنی خود را افزایش دهید.
گام 1:
تایمر را برای 1 دقیقه تنظیم کنید، هر چقدر می توانید شنا بروید. (در این 1 دقیقه)
گام 2:
تایمر را بعد از 1 دقیقه خاموش کنید و رکورد تان را برای این زمان یادداشت کنید.
قانون1
برای شمارش باید تمام بدن خود را نزدیک زمین نگه دارید (قفسه سینه 2 اینچ بالای کف اتاق) یک مکث، و سپس برگشتن بالا. همچنین نباید باسن خود را خم کنید باید بدن شما موازی زمین باشد و نباید زانو های شما به زمین برخوردی داشته باشد. به عبارت دیگر، بدن شما از قوزک پایتان تا شانه باید یک خط مستقیم موازی با زمین باشد.
قانون2
هر وقت که خواستید می توانید استراحت کنید اما تایمر را نباید خاموش کنید.
انجام حرکات با سرعت زیاد و ادامه دادن تا حد توانایی خود
انجام حرکات با سرعتی کمتر از حالت اول و استراحت کردن هر 10 تا 15 ثانیه
در آزمون اولیه(3 دقیقه ای)، توصیه می شود یک استراحت 15 ثانیه به خود بدهید هنگامی که سرعتتان رو به کاهش می رود. این استراحت برای این آزمون سخت واقعا لازم است اما فقط 1 دقیقه شنای سوئدی کمی اوضاع متفاوت است.
اگر شما یک مبتدی هستید استراحت 10 الی 15 ثانیه ای برای شما بسیار مفید خواهد بود چون خستگی شما را از پا در خواهد آورد. همچنین توصیه می کنیم مطلب “10 نکته از مقدمات اولیه بدنسازی برای تازه کاران” را بخوانید.
اگر شما به اندازه کافی ورزیده هستید و خیلی احساس سختی در انجام این تمرین ندارید راه حل اول به شما توصیه می شود یعنی اینکه با حداکثر سرعت و سخت ترین حالت ممکن این تمرین را اجرا کنید البته بهتر است هر 30 تا 45 ثانیه 5 ثانیه استراحت کنید و باز دوباره تا انتها زمان یک دقیقه ای تمرین را انجام دهید.
عملکرد خود را ارزیابی کنید
کمتر از میانگین :
کمتر از 15 تا (همواره قوانین بالا را در نظر داشته باشید و به این نکته دقت کنید که انجام هر حرکت در یک ثانیه بدون استراحت امکان پذیر نیست.)
میانگین: 20 pushups
خوب: 30 تا 35 pushups
عالی: 40-45 pushups
فوق العاده: هر چیزی بیشتر از 50 pushups
توجه: این تعداد برای خانم ها 5 تا 10 دفعه کمتر است.
چگونه در انجام این تمرین پیشرفت کنیم؟
اگر نمره pushup خود را کمتر از حد دلخواه می دانید، یک تمرین خوب وجود دارد تا سریع قسمت بالا تنه ی خود را تقویت کنید. این پروتکل شنا سوئدی را دنبال کنید تا بعد از این 8 تمرین شگفت انگیز تفاوت را احساس کنید.
بعد از این تمرینات (8 تمرین جداگانه دو تمرین در هر هفته) دوباره تست بالا را از خودتان بگیرید. (این تمرینات بدون زمانند اما تا آن جایی که می توانید آن ها را سریع انجام دهید.)
هفته 1 (دو تمرین): انجام 10 مجموعه 8 تایی شنا سوئدی. استراحت دو دقیقه بین ست ها. اگر شما نمی توانید 8 تا انجام دهید به اندازه ای که لازم است استراحت کنید بعد دفعات باقی مانده را کامل انجام دهید.(خودتان را گول نزنید).
هفته 2 (دو تمرین): 8 مجموعه 10 تایی 1 دقیقه استراحت بین ست ها.
هفته 3 (دو تمرین): 6 مجموعه 15 تایی 1 دقیقه استراحت بین ست ها.
هفته 4 (دو تمرین): 4 مجموعه 20 تایی با دو دقیقه استراحت بین ست ها.
بعد از اتمام این تمرینات 5 روز استراحت کنید و بعد از خودتان تست بگیرید.
فواید حرکت شنای سوئدی
۱- شنای سوئدی باعث افزایش انعطاف پذیری میشود:
زمانی که بدن را پایین می آورید عضلات کمر کشیده میشوند و زمانی که بدن را به سمت بالا هل میدهید عضلات دو سر کار میکنند. انجام مرتب این حرکت باعث افزایش انعطاف پذیری میشود و احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.
۲- بهبود بخشیدن به دستگاه قلبی ـ عروقی:
شنای سوئدی باعث میشود که قلب سریع‌تر کار کند و خون بیشتری به بافت‌های عضلانی پمپاژ شود. بنابراین انجام این حرکت بر کار کرد قلب و عروق نیز تاثیرگذار است.
افرادی که زیاد پشت میز می‌نشینند، می‌توانند حرکت شنای سوئدی را در برنامه ورزشی خود قرار دهند. نشستن بیش از حد باعث میشود که عضلات بالاتنه ضعیف شوند.
آیا با رسیدن به بلوغ افزایش قد هم متوقف می شود؟ چگونه می توان کارهایی انجام داد که بلند قدتر شویم؟
نبض ما– افزایش قد یکی از دغدغه های افراد است. رشد ناگهانی قد در سنین بلوغ رخ می دهد. این رشد برای پسران و دختران متفاوت است. جالب است بدانید که رشد قد می تواند تا چند سال پس از بلوغ نیز ادامه یابد. برای داشتن اطلاعات بیشتر در این زمینه در ادامه با این مقاله همراه باشید.
عوامل موثر در افزایش قد بعد از بلوغ
ورزش هایی هستند که موجب افزایش قد در افراد می شوند. در ادامه به تعدادی از آن ها اشاره می شود.
شنا کردن
آب یک ماده بسیار مهم است. محققان می گویند مصرف کافی آب برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است. همان طور که آب برای عملکرد داخلی بدن شما مهم است، می تواند نقش مهمی هم به عنوان یک فاکتور خارجی داشته باشد.
شنا کردن روالی است که نه تنها باعث افزایش انعطاف پذیری در بدن شما می شود بلکه باعث تحریک سلول ها نیز می شود. عضلات در هر گوشه ای کشیده می شوند. این تحریک می تواند به طور طبیعی باعث افزایش قد شود.
بارفیکس
بارفیکس بهترین راه برای افزایش قد است. این تمرین، استقامت بازوهای شما را افزایش می دهد و راهی برای درگیر کردن تمام عضلات فوقانی بدن است. این ورزش انواع مختلفی دارد. می توانید پاها را به روی میله بارفیکس قرار داده، درحالی که دست ها به سمت پایین باشد تا عضلات پاها تقویت شوند.
سپس اگر بر روی دستها آویزان می شوید، می توانید پاهای خود را به سمت بالا بکشید و سپس آنها را به حالت عادی برگردانید. تکرار این عمل باعث می شود چربی اضافه بدن شما حذف شود. هنگامی که بدن شما متعادل می شود، درنهایت قد شما هم بیشتر به نظر می رسد.
لمس انگشتان پا
این تمرین مستلزم ایستادن و سپس خم شدن به سمت زانوهاست. این ورزش باعث تحریک ماهیچه های پشت و ساق پا می شود. عضلات ران نیز توسط این تمرین ماساژ داده می شوند. هدف این است که انگشت پا لمس شود، اما بیشتر از محدودیت های بدنتان به خود فشار وارد نکنید. برای این که انعطاف پذیری کلی در بدن ایجاد شود، باید این کار از سنین پایین انجام گردد.
حالت مار کبری
این نرمش به حالت مار شباهت دارد. باید ابتدا روی شکم بخوابید. به آرامی قسمت بالایی بدن خود را بلند کنید، همان گونه که درب کنسرو را باز می کنید. حرکت باید بسیار صاف باشد. تا آنجا که قدرت کشش بدن شما اجازه می دهد، خم شوید. این تمرین باعث افزایش توانایی های رشد سلول ها می شود.
طناب زدن
این کار فقط یک سرگرمی نیست، بلکه روشی سرگرم کننده برای بلندتر شدن هم هست. لازمه طناب زدن بسیار پریدن است. پریدن سلول های بدن شما را از سر تا پا راه می اندازد. در این حرکت، هر عضله ای فعال می شود. این کارکرد عضلانی مشارکتی، راهی ایده آل برای رشد ساده بدن شماست. چرا که این روش، روشی مناسب و مفرح برای توزیع چربی در مناطق مختلف بدن است.
راه های افزایش قد در بزرگسالی
در حالی که هیچ روشی برای افزایش قد فرد، پس از اینکه صفحات رشد در استخوان ها بسته شدند، جود ندارد، راه هایی هست که باعث می شود افراد بلندتر به نظر آیند. این موارد عبارتند از:
نشستن و ایستادن با وضعیت مناسب، نه تنها باعث بلند به نظر رسیدن می شود، همچنین در کاهش سردرد ها و دردهای پشت که همراه با خمیده بودن است، هم کمک می کند.
برای ایستادن با وضعیت خوب، فرد باید این نکات را دنبال کند:
شانه ها را عقب نگه دارید.
شکم را به سمت ستون فقرات بکشید، و ماهیچه ها را به آرامی درگیر کنید.
سر را همسطح بدن و در یک خط با بدن نگه دارید.
پاها را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید.
زانوها را قفل نکنید.
وزن خود را به روی جلوی پاهای خود بیندازید.
اجازه دهید که بازوها به طور طبیعی در طرفین بدن آویزان شوند.
برای تمرین وضعیت خوب نشستن، فرد می تواند موارد زیر را دنبال کند:
در حین نشستن کف پا را روی زمین نگه دارید.
ارتفاع صندلی را تنظیم کنید، به این ترتیب، ران ها در حالی که کف پا روی زمین قرار دارند، با زمین موازی می شوند.
از این که پا روی پا بگذارید، اجتناب کنید.
در پشت خود یک بالشت قرار دهید.
اجازه دهید شانه هایتان راحت بمانند.
حفظ وضعیت خوب بدن کمک می کند تا فضای مناسب بین مهره ها حفظ شود و در نتیجه فرد بلندتر به نظر برسد.
تقویت عضلات
تمرین شنا می تواند به تقویت عضلات اصلی کمک کند. یک شکم قوی می تواند به فرد کمک کند که وضعیت خوبی داشته باشد و بلندتر به نظر برسد. عضلات اصلی، عضلات شکم و عضلات در امتداد ستون فقرات است. این ماهیچه ها از ستون فقرات پشتیبانی می کنند.
هنگامی که این عضلات بیش از حد ضعیف هستند، ستون فقرات به درستی پشتیبانی نمی شود و ممکن است فشرده شود. همچنین می تواند منجر به خمیدگی شود.
برای به دست آوردن عضلات قوی تر، فرد می تواند تمرینات زیر را امتحان کند:
شنا: عضلات شکمی را درگیر کنید، موقعیت خود را حالتی که روی دست ها فشار می آورید در بالا نگه دارید.
تمرین سوپرمن: روی شکم بخوابید، بازوها، پاها و سر را از زمین بالا ببرید و نگه دارید.
کرانچ شکم: در حالی که زانوهایتان خم است، و کف پایتان روی زمین، به پشت بخوابید. سر و شانه هایتان را از روی زمین بلند کنید و برای این کار از عضلات اصلی استفاده کنید.
رشد قد در دختر و پسران
بلوغ بر روی پسران کمی دیرتر از دختران تاثیر می گذارد. به طور کلی پسران بین سن ۱۲ تا ۱۵ سالگی بلوغ را شروع می کنند. این به این معنی است که بزرگترین رشد ناگهانی آنها دو سال پس از این که برای دختران اتفاق افتاده، بروز می کند. اکثر پسرها از سن ۱۶ سالگی شروع به افزایش قد می کنند، اما رشد عضلات آنها ممکن است ادامه یابد.
دختران در حدود سن ۱۱ سالگی به بلوغ می رسند، حدود دو سال قبل از پسران. دامنه رشد ناگهانی به قد او پیش از بلوغ و پتانسیل رشد او بستگی دارد. دختران به طور متوسط در سن ۱۵ سالگی به حداکثر ارتفاع فیزیکی خود و پسران در ۱۷ سالگی به آن می رسند.
جدول زیر میانگین قدی را برای پسران و دختران در سنین مختلف نوجوانی نشان می دهد. میانگین ها برآورد های سختی هستند که به خاطر پتانسیل رشد، تغذیه و حتی قومیت می توانند متفاوت باشند.
میانگین قد در دختران نوجوان
سن
قد
۱۳
(۱۵۶٫۷ cm)
۱۴
(۱۵۸٫۷ cm)
۱۵
(۱۵۹٫۷ cm)
۱۶
(۱۶۲٫۵ cm)
۱۷
(۱۶۲٫۵ cm)
۱۸
(۱۶۳ cm)
۱۹
(۱۶۳ cm)
۲۰
(۱۶۳٫۳ cm)
میانگین قد در پسران نوجوان
سن
قد
۱۳
(۱۵۶٫۲ cm)
۱۴
(۱۶۳٫۸ cm)
۱۵
(۱۷۰٫۱ cm)
۱۶
(۱۷۳٫۴ cm)
۱۷
(۱۷۵٫۲ cm)
۱۸
(۱۷۵٫۷ cm)
۱۹
(۱۷۶٫۵ cm)
۲۰
(۱۷۷ cm)
افزایش قد بعد از بلوغ
این که فردی به بلوغ جنسی می رسد که معمولا نقطه پایان بلوغ است، به این معنی نیست که بدن دیگر رشد نمی کند. انسان ها دارای صفحات رشدی هستند که ممکن است تا ۲۰ سالگی فرد بسته نشوند به خصوص در مردان.
به گزارش نبض ما، پسران دارای صفحات رشدی هستند که تقریبا دو سال بیشتر نسبت به زنان باز هستند. به همین دلیل یک بچه که قد او در طول تحصیلات دبیرستانی حول و حوش مقادیر خاصی است، چند سال بعد ناگهان می تواند بلند شود و افزایش قد خواهند داشت.
نوجوانان با غدد هیپوفیز فعال همچنین دوره های طولانی تر رشد را تجربه می کنند که این به دلیل افزایش تولید هورمون رشد است. این تولید می تواند بسته شدن صفحات رشد را به تاخیر بیندازد. علاوه بر این، یک نوجوان ممکن است کالری دریافتی خود را در دوران بلوغ محدود کند. که این می تواند رشد فیزیکی او تا بعد از سنین بلوغ به تاخیر بیندازد.
داروهای افزایش قد
محصولات زیادی با مجموعه ای از مواد تشکیل دهنده وجود دارند که به شما ضمانت می کنند که شما را بلندتر کند و با مصرف آنها افزایش قد خواهید داست اما این محصولات هیچگونه دلیل علمی برای ادعای خود ندارند.
محصولات بلند شدن قد، یک نوع مکمل برای سلامتی هستند و اداره غذا و دارو دقت و صحت اظهارات تولید کنندگان مکمل های سلامت را تنظیم نمی کند.
علاوه بر این، برخی از مواد موجود در مکمل های رشد قد هرگز ارزیابی کاملی از تایید ایمنی و اثرات طولانی مدت استفاده از این ماده دریافت نکرده اند. بنابراین، قبل از استفاده از هر مکمل رشدی، تمام مواد موجود در برچسب محصول را بخوانید و با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که این مکمل سلامتی شما را به خطر نمی اندازد.
اگر از برخی از تکنیک‌های ساده پیروی کنید، میتوانید به هدف افزایش وزن سریع در یک ماه دست یابید. بسیار خب، لازم است مصرف کالری را افزایش دهید، اما این نکته لزوماً به معنی مصرف هرگونه گزینه غذایی غیر صحیح نیست. شما باید بر مصرف مواد غذایی درست در یک دوره زمانی صحیح تمرکز کنید. رژیم غذایی مناسب و چند تمرین خاص در افزایش وزن شما بسیار مفید خواهند بود. ارتباط میان مصرف غذای فراوان و خوشمزه و افزایش وزن یک روش بسیار قدیمی است.
برنامه غذایی افزایش وزن سریع در یک ماه
وعده غذایی غذایی که باید مصرف شود
صبحانه ۲-۳ عدد تخم مرغ + یک کاسه شیر همراه با حبوبات + ۲ عدد توست
میان وعده آب میوه یا ماست می‌توانند گرانولا را اضافه کنند + میوه + آجیل
نهار یک کاسه عدس + ۲-۳ روتیس (نوعی نان) + یک ظرف ماهی، مرغ یا تخم مرغ + سبزیجات یا پاستای پاستای سبزی با روغن زیتون / سس سفید یا قرمز / چاشنی یا ساندویچ پنیر یا مرغ + سالاد همراه با سیب زمینی
میان وعده مخلوط شیر، شربت و بستنی یا ساندویچ سبزی با پنیر یا مایو
شام ماهی پخته با سیب زمینی یا ساندویچ سبزی / مرغ تندوری
بعد شام یک لیوان شیر قبل از خواب
بهترین روش افزایش وزن در یک ماه
در ادامه فهرستی از ۱۰ روش مهمی را که باید برای افزایش وزن سریع در یک ماه انجام دهید، ارائه می‌دهیم.
۱. مصرف رژیم غذایی سالم
اگر میخواهید وزن خود را در عرض یک ماه افزایش دهید، باید مقدار صحیح پروتئین، چربی و کربوهیدرات را مصرف کنید. میتوانید با مصرف آجیل همراه با محصولات لبنی به خود کمک کنید. پروتئین برای ساخت ماهیچه ضروری است – به این ترتیب در افزایش وزن خود موفق خواهید بود. مقدار فراوانی چربی مقوی میل کنید. مصرف زرده تخم مرغ، روغن نارگیل، گوشت با چربی حیوانی و چربی‌های مقوی اضافی را فراموش نکنید. همچنین، مصرف انواع خوراکی‌های کالری دار سالم را افزایش دهید. کربوهیدرات انرژی لازم بدن را برای عملکرد صحیح تأمین میکند. باید در تمام وعده‌های غذایی روزانه پروتئین، چربی و کربوهیدارت را مصرف کنید.
۲. وزن خود را اندازه گیری کنید
اگر قصد افزایش وزن سریع در یک ماه را دارید، پیشرفت خود را با اندازه گیری هفتگی وزن خود مشاهده کنید. حتماً قبل از شروع و بعد از پایان یک ماه به پزشک مراجعه کنید تا سطح کلسترول و فشار خون تان را اندازه گیری کند. اطمینان حاصل کنید که افزایش وزن را بدون صدمه به سلامت شخصی خود انجام داده اید.
۳. افزایش وزن سالم
افزایش وزن تدریجی برای همیشه مقبول است. هدف اضافه وزن سریع در یک ماه باید بازسازی وزن یا بدن دلخواه مطابق با جنسیت، سن و قد شخص باشد. از لحاظ بازسازی بافت‌های بدن باید بگوییم که حفظ وضعیت غذایی مطلوب و حفظ وزن مناسب بدن دلایل اندکی برای اثبات اهمیت افزایش وزن سالم هستند.
۴. تعداد کالری‌ها را بشمارید
عادات غذایی کنونی خود را تحت نظر داشته باشید. همچنین، با کمک شمارشگر کالری مقدار کالری مصرفی روزانه خود را حساب کنید.
۵. تمرین با وزنه
آیا می‌دانید که چگونه از طریق تمرین با وزنه به افزایش وزن سریع در یک ماه دست یابید؟ تمرین با وزنه نقش مهمی در افزایش وزن شما در عرض یک ماه به عهده دارد. اساس برنامه شما باید شامل لیفت‌های متعددی از قبیل راست برداری (دد لیفت)، اسکات، پرس روی نیمکت، برداشتن وزنه یک ضرب و برداشتن دو ضرب وزنه شود. خود را در ترکیب مناسبی از تمرینات هوازی، انعطاف پذیری و افزایش وزن درگیر سازید.
۶. زمینه را برای خود مهیا سازید
ایجاد تغییر بزرگ کاملاً به بهبود‌های افزایشی کوچک وابسته است. پس برای افزایش وزن سریع در یک ماه باید تلاش کنید، نظارت کافی را بر فعالیت‌های خود داشته باشید و در صورت لزوم اصلاحاتی انجام دهید. به دنبال آن میتوانید مصرف کالری را برای دستیابی به هدف خود افزایش دهید.
۷. عادات غذایی برای افزایش وزن
افزایش وزن دریک ماه
عادات غذایی سالم و ناسالم نیز برای افزایش وزن مسئول هستند.
غذا را به درستی بجوید. از مصرف نوشیدنی، برای مثال چای و قهوه، بعد از غذا پرهیز کنید.
روش افزایش وزن خود را تا زمان لازم ادامه دهید؛ این برنامه برای افزایش ۵ تا ۶ کیلوگرم در ماه تعیین شده است.
صرف غذا در ماشین و در هنگام تماشای تلویزیون را فراموش نکنید
از حذف صبحانه یا سایر وعده‌های غذایی خودداری کنید.
هر آنچه را که در بشقاب تان وجود دارد، تمام کنید.
یگانه پیشنهاد غذایی حیاتی برای افزایش وزن سریع در یک ماه عبارت است مصرف وعده‌های غذایی کوچک‌تر و غیر متعارف در روز.
۷. عادات غذایی برای افزایش وزن
عادات غذایی سالم و ناسالم نیز برای افزایش وزن مسئول هستند.
غذا را به درستی بجوید. از مصرف نوشیدنی، برای مثال چای و قهوه، بعد از غذا پرهیز کنید.
روش افزایش وزن خود را تا زمان لازم ادامه دهید؛ این برنامه برای افزایش ۵ تا ۶ کیلوگرم در ماه تعیین شده است.
صرف غذا در ماشین و در هنگام تماشای تلویزیون را فراموش نکنید
از حذف صبحانه یا سایر وعده‌های غذایی خودداری کنید.
هر آنچه را که در بشقاب تان وجود دارد، تمام کنید.
یگانه پیشنهاد غذایی حیاتی برای افزایش وزن سریع در یک ماه عبارت است مصرف وعده‌های غذایی کوچک‌تر و غیر متعارف در روز.
۸. خوراکی‌های سرپایی دارای پروتئین بالا را مصرف کنید
مصرف پروتئین فراوان در وعده‌های غذایی در افزایش وزن سریع در یک ماه به شما کمک خواهد کرد. اگر قبلاً مصرف گوشت و ماهی سالمون و سایر مواد غذایی مشابه را امتحان کرده اید ولی به نتیجه مطلوب خود دست نیافته اید، پس زمان آن است که غذاهای سرپایی سرشار از پروتئین را نیز مصرف کنید.
تقریباً هر کسی اسموتی را دوست دارد. اگر اسموتی سرشار از پودر پروتئین یا عناصر پروتئین ساز مشابه باشد، باید بگوییم که در تأمین مقدار پروتئین لازم برای بدن شما نیز بسیار مؤثر خواهد بود. این وعده‌های غذایی شامل چیپس‌های پروتئین دار هم میشوند. لازم است اشاره شود که پروتئین یکی از بهترین روش‌های افزایش وزن سریع در یک ماه به شمار می‌آید.
یکی از دیگر روش‌های افزایش وزن سریع می‌تواند افزودن مقداری شیر اضافی به اسموتی باشد. به این ترتیب هم طعم آن را دلپذیرتر می‌کنید و هم به سلامت آن نیز افزوده اید.
۹. هله هوله برای افزایش وزن
شاید عجیب به نظر برسد، اما گاهی اوقات هله هوله مفید واقع میشود. هله هوله حاوی مقدار زیادی روغن است، که طبیعتاً باید مصرف کنید، و برخی از آنها نیز حاوی کره و پنیر هستند پس منبع خوبی برای افزایش وزن به شمار می‌آیند. اگر میخواهید به هدف افزایش وزن سریع در یک ماه برسید، هله هوله می‌تواند برای شما مفید باشد.
رژیم غذایی متعارف شما باید شامل غذاهای سالمی مانند نان، تخم مرغ، ماهی سالمون، گوشت و … شود. هله هلو هم با مقداری چربی اضافی می‌تواند تکمیل کننده رژیم غذایی شما باشد. می‌توانیم بگوییم که این یکی از بهترین روش‌های افزایش وزن بدن است.
میتوانید مقداری خوراکی سالم نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این خوراکی‌ها را میتوانید پس از وعده‌های غذایی حاوی هله هلو مصرف کنید. شاید بد نباشد که پس از صرف هله هلو‌هایی مانند همبرگر مقدار مناسبی پروتئین هم مصرف کنید. به این ترتیب دلپذیرترین خوراکی‌ها را برای رسیدن به هدف خود انتخاب کرده اید.
۱۰. شبانه خوب بخوابید
با تفریحات شبانه خداحافظی کنید و پس از صرف یک وعده غذایی کامل، خوب بخوابید. هندی‌ها تکنیک فوق العاده‌ای برای افزایش وزن دارند. البته می‌تواند آن را به عنوان تکنیک تنبلی شناخت، اما روش بسیار مؤثری است. هندی‌ها معمولاً برای شام مقدار فراوانی برنج مصرف میکنند و سپس می‌خوابند. به این ترتیب کالری بسیار اندکی را می‌سوزانند و وزنشان به سرعت افزایش می‌یابد. شما نیز این روش را امتحان کنید. به این ترتیب میتوانید افزایش وزن سریع در یک ماه را عملی سازید. اما یک نکته را به یاد داشته باشید، خوابیدن بهترین روش افزایش وزن است.
افزایش وزن می‌تواند همزمان هم سخت و هم آسان باشد. فرآیند افزایش وزن از یک شخص به شخص دیگر متفاوت است. اما در کل وزن افراد پرخور به سرعت افزایش می‌یابد. پس تمام وعده‌های غذایی خود را با مقدار مناسبی کربوهیدرات پر کنید و تعداد کالری‌های دریافتی بدن را محاسبه نمایید. این روش در افزایش وزن طبیعی به شما کمک میکند.
یکی از بهترین روش‌های افزایش وزن سریع در یک ماه عبارت است از صرف وعده‌های غذایی سنگین و سرشار از پروتئین و دیگر عناصر ضروری. به این ترتیب میتوانید وزن خود را در مدت اندکی افزایش دهید.
غذاهای سالم برای اضافه کردن وزن کودک نوپا و نوزادان بعد از 6 ماهگی و آغاز غذای کمکی:
اغلب والدین در انتخاب غذا برای کودکان نو پای خود با مشکل مواجه میشوند اما باید در نظر داشته باشند که باید مواد مغذی را به آنها بدهند تا رشد خوبی داشته باشند ؛در این بخش از نمناک چند نکته برای رژیم غذایی آنها را ارائه داده ایم که بهترین و موفق ترین روش برای افزایش وزن نوزادان و کودکان نوپا از دید متخصصان طب سنتی می باشد.افزایش وزن نوزاد
پیش از هر چیز باید بدانید که تمامی این توصیه ها برای کودکانی است که مشکل گوارش و.. ندارند پس حتما با مشورت پزشک فرزندتان این مواد غذایی را به رژیم غذایی او اضافه کنید تا به خوبی وزن بگیرد.
برای افزایش وزن نوزادمان چه مواد غذایی می توانیم استفاده کنیم؟
1. افزایش وزن نوزاد با شیر مادر:
بهترین غذا برای کودک 6 یا حداقل 1 ساله ، شیر مادر است بعد از آن ،برای افزایش وزن باید غذا های غنی از پروتئین ،ویتامین ها و مواد معدنی را نیز به مصرف شیر کودک اضافه کرد و به مادران شیرده توصیه می شود که در روز پودر های دارچین ، دانه های رازیانه ،برگ های زغال اخته و برگ های شوید مصرف کنند.
2. افزایش وزن نوزاد با غلات و سبزیجات پخته شده:
در حدود 2 سالگی ،میتوانید به فرزندانتان غذا های کوچک بدهید که بتوانند در دست بگیرند.سعی کنید به آنها غلات صبحانه که در شیر خیسانده اید ، بدهید و یا میتوانید برخی سبزیجات را به قطعات کوچک برش دهید و بپذید و در اختیارشان بگذارید.
3. افزایش وزن نوزاد با میوه ها:
موز، انبه و سیب از گزینه های خوبی هستند که میتوان به صورت برش داده، به کودکان داد و یا به صورت شیرینی جات و بستنی اضافه کرد.موز منبع خوبی از انرژی و کربو هیدرات، حاوی 105 کالری است.
4. سبزیجات برای افزایش وزن نوزاد:
مقدار زیادی سبزیجات با برگ سبز را به رژیم غذایی کودکانتان بیفزایید ؛ اسفناج، هویج، کدو تنبل و لوبیا یک منبع غنی از مواد معدنی و ویتامین هستند.سعی کنید روزانه یک وعده از این سبزیجات میل کنید ؛ نخود فرنگی نیز غنی از ویتامین های و فیبر های رژیمی است و منبع خوبی برای کالری بالا است.
. افزایش وزن نوزاد با تخم مرغ:
تخم مرغ منبع غنی از پروتئین است و برای اضافه کردن کالری مناسب است ، تخم مرغ را میتوان به صورت آب پز و یا نیمرو مصرف کرد و یا میتوان آنها را به پنکیک و وعده های صبحانه اضافه کرد.
6. ماهی ، گوشت، مرغ مناسب افزایش وزن نوزاد:
ماهی یک منبع عالی از امگا3 است که برای رشد مغر و هورمون بسیار مفید است همچنین غنیاز پروتئین و ویتامین ها نیز میباشد. مرغ غنی از کلسترول ، نیاسین ،منیزیم،فسفر،ویتامین B و B12 است.
7. افزایش وزن نوزاد با پنیر:
شما میتوانید با استفاده از شیر پر چرب،در منزل پنیر تهیه کنید و در قطعات کوچک ، به وعده غذایی کودکانتان اضافه کنید.پنیر غنی از کلسیم است و به جذب چربی سالم کمک میکند.پنیر را میتوان به تنهایی سرو کرد و یا ساندویچ و یا حتی ماکارانی اضافه کرد و باعث طعم و مزه فوق العاده میشود.
8. افزایش وزن نوزاد با میوه ها و آجیل های خشک شده:
این موتد تقویت کننده های انرژی هستند و به رشد کودکتان کمک میکنند ؛ گردو ، بادام زمینی، بادام، کشمش،خرما و زرد آلو خشک،گزینه های مناسبی برای صبحانه فرزندتان میباشد.آنها را جایگزین شکلات و آب نبات ها کنید چراکه آنها فقر و نبود قند را جبران میکنند و باعث متعادل شدن مواد غذایی در بدن میشوند.
9. افزایش وزن نوزاد با آووکادو:
آووکادو حاوی چربی سالم و کالری بالایی است و یک مواد غذایی مناسب و ایده آل برای کودکان نوپا میباشد ، آووکادو را میتوان در سوپ نیز استفاده کرد و بافت نرم آن برای کودکان خوشایند میباشد.
10.افزایش وزن نوزاد با سبزیجات حاوی نشاسته:
سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی دارای چربی سالم هستند.سیب زمینی منبع عالی از انرژی و کربو هیدرات است و کودکان سیب زمینی پخته شده و له شده با پنیر را دوست دارند.
سیب زمینی غنی از بتاکاروتن و قند میباشد ، مصرف سیب زمینی به تنهایی یا همراه با سس مایونز ،عدس،شیر،پنیر، طعم بینظیری دارد.
11. کره بادام زمینی برای افزایش وزن نوزاد:
کره بادام زمینی حاوی چربی و روغن طبیعی است که باعث افزایش میزان کالری میشود. شما میتوانید آن را روی نان تست ،بیسکویت ،میوه ها و یا حتی به صورت ساندویچی بمالید و به کودکانتان بدهید.
در صورت آلرژی به بادام زمینی میتوانید فندق را امتحان کنید .
12.روغن زیتون عالی برای افزایش وزن نوزاد:
روغن زیتون غنی از روغنی است که دارای چربی سالم متراکم است بنابر این اگر میخواهید کودکتان کمی وزن اضافه کند غذا ها را با روغن زیون بپزید.
13. افزایش وزن نوزاد با هلو:
هلو غنی از ویتامین،A ، فیبر رژیمی ،نیاسین و منبع عالی از ویتامین های C میباشد ؛ شما میتوانید از پوره هلو نیز استفاده کنید و یا بعد از 6 ماهگی به شکل اسموتی به آنها ارائه دهید.
14. کره آب کرده کمک کننده به افزایش وزن نوزاد:
یکی از بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن ، کمک به هضم است. توصیه میشود حدود 1 قاشق چای خوری از آن را در رژیم غذایی کودکتان بگنجانید و یا به غذاهایی که به کودکتان میدهید بیفزایید.
15. افزایش وزن نوزاد با میوه گلابی:
گلابی یک منبع عالی از فیبر های رژیمی ،ویتامین C و آهن است ؛ گلابی را برای کودک 3 ماهه خود بجوشانید و با مقداری پودر دارچین ترکیب کنید.
16. افزایش وزن نوزاد با گندم:
گندم یکی دیگر از عناصر عالی برای هضم با چربی کم است ، شما میتوانید ان را به پنکیک و فرنی کودک خود بیفزایید.
17.جو دو سر برای افزایش وزن نوزاد:
جو دو سر منیزیم، تیامین،فسفر و منگنز دارد ، حاوی کلسترول و چربی اشباع شده کم است میتوان آن را به فرنی و یا پنکیک کودک افزود.
18. افزایش وزن نوزاد با عدس:
عدس حاوی پروتئین های میباشد که برای رشد مغز مفید است که میتوان آن را بخار پز کرد و به عنوان یک منبع غنی از کربو هیدرات و پروتئین مصرف کرد.
19.افزایش وزن نوزاد با شیر پرچرب ، کشک، ماست:
شما میتوانید این مواد را از 7 ماهگی به بعد به کودکانتان بدهید که هم باعث افزایش وزن سالم آنها میشود و هم به هضم کمک میکند.
در نهایت این بخش مهم از نمناک صرفا برای افزایش کالری در رژیم غذایی کودک است و مهم است به یاد داشته باشید که این نیاز به معنای ناتوانی و یا نا سالم بودن نیست.بسیاری از والدین تمایل دارند که با مکمل ها و غذا های شیرین و سرخ شده به کودکانشان برای افزایش وزن کمک کنند اما این کار فقط باعث از بین رفتن اشتهای آنها نسبت به غذا های غنی از مواد مغدی میشود.
سس قارچ یک سس خوشمزه و سرشار از چاشنی های خوش طعم می باشد. این سس اغلب با آب گوشت تهیه می شود اما در صورت گیاهخوار بودن می توانید آن را به روش دیگری درست کنید. خوشبختانه ، شما می توانید انواع سس قارچ را به صورت گیاهی تهیه کنید که به همان اندازه خوش طعم باشند. برای تهیه ی سس قارچ گیاهی به سبزیجات ، پیاز و قارچ نیاز دارید. برای تهیه سس قارچ هندی باید از چاشنی های معطر استفاده کنید. می توانید این سس را همراه با برنج نیز صرف کنید و از طعم آن لذت ببرید. برای یادگیری این سس خوشمزه مراحل زیر را دنبال کنید.
مواد لازم :
2 و 3/2 فنجان (200 گرم) قارچ
1 فنجان (150 گرم) پیاز خرد شده
4/3 فنجان (150 گرم) گوجه فرنگی خرد شده
1 قاشق چایخوری خمیر سیر و زنجبیل
1 قاشق چایخوری زردچوبه
1 قاشق غذاخوری پودر فلفل قرمز
2/1 قاشق چایخوری ماسالا
3 قاشق غذاخوری خمیر نارگیل
4 قاشق غذاخوری روغن گیاهی
2 عدد میخک
1 عدد چوب دارچین یک اینچی (2.5 سانتی متر)
1 تا 2 برگ کاری
1 فنجان (240 میلی لیتر) آب
2 قاشق غذاخوری گشنیز خرد شده
مراحل :
قارچ
سبزیجات را بشویید و خرد کنید. 2 و 3/2 فنجان (200 گرم) قارچ را بشویید و خرد کنید. آنها را کنار بگذارید و یک پیاز را پوست بکنید و با دقت خرد کنید تا یک فنجان (150 گرم) پیاز خرد شده داشته باشید. همچنین باید یک گوجه فرنگی را بشویید و آنرا خرد کنید تا 4/3 فنجان (150 گرم) گوجه فرنگی خرد شده داشته باشید. اینها را کنار بگذارید و سس قارچ را آماده کنید
برای صرفه جویی در وقت می توانید از کنسرو گوجه فرنگی نیز استفاده کنید.
ادویه های معطر
ادویه های معطر را تفت دهید. 4 قاشق غذاخوری روغن گیاهی را در یک ماهیتابه بزرگ یا قابلمه بزرگ بریزید و آن را روی حرارت متوسط قرار دهید. پس از اینکه روغن گرم شد ، ادویه های معطر را اضافه کرده و هم بزنید :
2 عدد میخک
1 عدد چوب دارچین یک اینچی (2.5 سانتی متر)
پیاز و کاری
پیاز و کاری را اضافه کنید. وقتی ادویه ها در روغن تفت داده شدند ، پیازهای خرد شده و یک یا دو برگ کاری را اضافه کنید و مخلوط را هم بزنید تا ادویه های معطر با پیازها ترکیب شوند. اجازه دهید پیازها را قهوه ای شوند.
احتمالاً باید 8 تا 10 دقیقه پیاز ها سرخ شوند.
اضافه کردن مواد
خمیر سیر و زنجبیل ، گوجه فرنگی و ادویه های کاری را اضافه کنید. اجازه دهید خمیر سیر و زنجبیل چند دقیقه بپزد. گوجه فرنگی های خرد شده ، زردچوبه ، 1 قاشق غذاخوری پودر فلفل قرمز ،2/1 قاشق چای خوری ماسالا و نمک را برای مزه به مواد اضافه کنید. گوجه فرنگی های خرد شده را تا زمانی که کاملاً نرم شوند ، بپزید.
اگر سس قارچ غلظت بالایی داشت ، می توانید یک یا دو قاشق غذاخوری آب به آن اضافه کنید.
آب
قارچ ، آب و خمیر نارگیل را اضافه کنید. قارچ خرد شده و 1 فنجان (240 میلی لیتر) آب را به مواد اضافه کنید و هم بزنید. اجازه دهید مواد چند دقیقه بپزند. 3 قاشق غذاخوری خمیر نارگیل را اضافه کنید و بگذارید 6 تا 7 دقیقه بپزد.
سس قارچ هندی
چاشنی سس را تنظیم کنید. قبل از سرو ، 2 قاشق غذا گشنیز را روی سس بپاشید.
پس از سرد شدن سس می توانید آن را سرو کنید. نوش جان !
(0)
(0)
(0)
